[心得]居家減肥心得(20公斤↑)-看板FITNESS-批踢踢實業坊－電子秤,磅秤,台秤

去年 6月 85.9 公斤，今年 5月 63.5 公斤。跳 Tabata + 飲食控制瘦到 65.0，三月才開始上健身房，希望能進一步增肌減脂。 ★四月量的 Inbody https://i.imgur.com/TDxQpBi.jpg

這次應該是某種神祕因素影響，特別低，三月五月量差不多都 13、14%，也看不到什麼四塊腹肌 QQ 肌肉量非常路人，增肌好難。 ★居家減肥心得 1、X-bike 消耗卡路裏個人認為快樂錶？而且的確也消耗很慢，適合喜歡看電視、追劇、看youtube、唱歌，邊騎邊做這些事的人，不介意慢慢減，花的時間比較多的話，也是有消耗到。但我是超級弱，重量只有調到2，輕鬆慢慢騎的，邊騎邊看youtube或唱歌，騎很重很快的人或許比較有效率。開頭好幾個月，我幾乎每天騎到顯示消耗卡路裏999大卡。後來就比較少騎，但沒事看新聞什麼的，還是會加減騎一下，感覺總比坐沙發好。 2、Tabata 推薦頻道：Allblanc TV https://www.youtube.com/channel/UCq7bR6RxqqOx8cptc1-0AVQ 韓國頻道，專門上傳 Tabata 影片的，以團體呈現居多，小哥哥們都頗帥，肌肉養眼。自備項目：瑜珈墊、翹臀圈 (增加阻力增加效率 ) 個人減20公斤+，幾乎全靠這套裝備而已， Tabata影片的話還有跳一些別的頻道的。我之前是一天跳四到六支影片，每支影片四分鐘，比較瘋狂的時期一天跳十支。要註意暖身和自己評估狀況，避免運動傷害，我扭傷什麼的蠻多次的。伏地挺身部分： https://www.youtube.com/watch?v=Xr_ZihNG67g&list=PLdSgH_zhtDujrhbLgFUGZLxrFH9nbUH5P&index=3&t=0s

比如這支影片裡面有一個動作是， Archer push up，這個我就是買了，迪卡農幾十塊的伏地挺身支撐器，加上戴工地手套 XD 才覺得比較好做。正常伏地挺身做不起來的，可以先練跪姿伏地挺身。跪姿也做不起來的，可以做推牆的伏地挺身。我洗頭的時候都會順便做一點推牆，次數多的話也是會累，具體效果好不好我就不知道了，畢竟我現在肌肉量還是超路人的，哀傷。 3、啞鈴我是買迪卡農可調重量的20公斤啞鈴組，使用上覺得要換重量非常麻煩....... 建議就挑個你現在要練的重量，或直上很貴那種超好換重量的啞鈴組。動作的話，只有很簡單練二頭、三頭，啞鈴版的羅馬尼亞硬舉、分腿蹲或弓箭步。這部分完全自己瞎練。 4、推薦的健身相關頻道 ★ATHLEAN-X™ https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A Jeff 超專業以及對自我要求非常嚴格 XD 一年只吃一次作弊餐，就是生日吃胡蘿蔔蛋糕。中文版：Fitting Room TW https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A 翻譯很多 Jeff 的影片。 ★營養健身葛格Peeta https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A 本身營養學專業，健身講得也很好，吃跟練都推薦看這臺。 ★營養師Ricky's Time https://www.youtube.com/channel/UCd7BiGIGWKWGzwSSWlYQI2A 身材沒前兩個猛，努力往體脂肪10%邁進中，但人帥，也很多營養學相關參考。 ★Terrence Teo IFBB Pro https://www.youtube.com/channel/UCKp-dGYDR9LOMDQipt2W9Fw 身材猛，除了教你練肌肉，偶爾也會有他的三餐+運動前中後飲食影片，或一些健身料理等等。 ★好味營養師品瑄 https://www.youtube.com/channel/UCLwFOT4tHGaK9kqXXExhPFQ 這臺個人猜測她應該是沒有在健身，離健身人的增肌減脂飲食有頗大的距離？主要分享各種主題飲食的熱量與營養素，讓你更了解一些適合吃的與不適合吃的，我覺得比較可以給只是不想變胖的人看，至少避開地雷飲食，我自己還是有加減看的一個頻道。 5、我個人使用的飲食策略最基本的：熱量總消耗>熱量總攝取>基礎代謝率我自己都是心算個大概而已，想要更精確的，可以下載手機app：MyFitnessPal https://play.google.com/store/apps/details… 對自我要求嚴格的也可以自備電子秤。基代你可以自己google套公式，雖然沒那麼準，但也能參考。或是康是美可以免費量，有的家用體重機也能測體脂肪率與基代，可以到健身房或運動中心量 Inbody的話會更準。吃什麼的話三言兩語難以道盡，建議參考上面幾個youtuber的影片，有講到飲食的非常多，沒事就多看幾支影片。我大概就熱量控制+盡量吃原型食物，減脂期蛋白質吃體重 x 2.2克的倍數。比如說70公斤，減脂期我就一天吃 154克蛋白質。蛋白質足夠會讓你減脂期流失較少的肌肉。大概是減到中段我才開始比較註重蛋白質，一開始也是瞎減，總之一路邊減邊看影片學。蛋白粉的話CP值很高又方便，我個人是非常推薦。自己是喝My protein，官網每天價格可能不同，建議等54折、52折再買。大推抹茶口味蛋白粉+自己泡無糖冷綠茶+無糖豆漿，三種放下去一起搖！(好久沒喝調酒，哭) 蛋白粉品牌的話就看個人囉，自己挑喜歡的牌子、口味、價格，熱量與蛋白質比例上應該都差不多。其他我常吃的蛋白質來源就，很普通，雞胸肉、鯛魚、鯖魚罐頭、鮪魚罐頭、無糖豆漿、豆腐、雞蛋之類的，網上影片有很多可以自己看。也有嘗試自己煮黃豆、綠豆，不過嫌麻煩，後來比較少。牛肉、鮭魚也很好，但比較貴我平常沒有吃，除非是去吃火鍋吃到飽才比較會吃各種肉類。鮮奶因為臺灣也是比較貴，熱量也較高，個人覺得CP值不如豆漿，但畢竟是不同的兩種東西，基本上我都喝無糖豆漿，偶爾買個鮮奶。豆漿推薦：大醇豆無糖豆漿同價格中總蛋白質量最高的，反正豆漿的熱量與蛋白質比例都差不多，所以我選這個CP值高。真的喝不習慣無糖就，慢慢來囉，有糖→低糖→無糖這樣慢慢減糖，會習慣的！手搖店飲料也是這樣。飲料沒什麼好講，水、無糖綠茶、無糖豆漿、零卡可樂、黑咖啡，我幾乎只有喝這些。除非冬天很冷，可能會泡黑豆茶或南非國寶茶，冷到爆炸我才喝個黑糖薑茶。水果因為太多雷了，臺灣水果種太好，大部分都太甜 XD 比較常吃的大概香蕉、芭樂、小番茄。香蕉和地瓜一樣，我就是當碳水來吃的，比較少吃飯、麵這種精緻澱粉，喜歡吃飯的人建議五穀飯啊糙米飯什麼的至少好點。蔬菜、脂肪也是需要的，記得營養均衡。總之還是建議看專業的健身頻道聽專業的人講，這邊只是我個人經驗。有使用 8/16 間歇性斷食，雖然不是每天，但臺灣早餐店熱量炸彈實在太多 XD 所以我常常是跳過早餐直接斷食16小時才吃的，在剩下 8 小時內把該吃的量吃完。有興趣的自行 google 間歇性斷食。 48小時我也斷過蠻多次，目前我最高斷過 96 小時，水 (或無糖茶、黑咖啡)+ 海鹽 + 綜合維他命，不過沒經驗不建議嘗試這麼高時數。執行48小時斷食，感覺餓的時候，就立馬喝水加吃一點點海鹽，過一陣子飢餓感消失很快。差不多這樣啦，很不專業的小小減肥心得，有錯誤的地方也請大家指點與海涵，祝大家減重、減脂、增肌都順利。